你也想試試生酮飲食，卻不知道該怎麼吃嗎？今天本文將為你安排一份生酮飲食菜單，搭配輕斷食的作息讓你在瘦身和養身的路上事半功倍！

生酮飲食吃什麼？文內會講到生酮飲食菜單安排和輕斷食的搭配，一起往下看吧！

生酮飲食菜單基本觀念

1. 感到飢餓再吃早餐
2. 每天吃2餐、間隔4小時

觀念1：感到飢餓再吃早餐

要達到健康生酮飲食的目的，有一個秘訣請大家熟記，早上時盡量在「感到飢餓後」再吃東西，這有助於確保身體進入酮症狀態。

生酮飲食菜單為大家設的目標就是「將吃早餐的時間盡量往後延，使身體完全適應脂肪燃燒的程度」，讓身體不再燃燒糖，產生酮的適應期需要3至5天，或甚至更長時間。

觀念2：每天吃2餐、間隔4小時

在嘗試生酮飲食菜單時，嘗試每天只吃2頓飯，2頓飯中間隔4小時，這樣你的身體會有20個小時的禁食期，對燃燒脂肪會有很大的幫助。

生酮飲食菜單吃什麼？

下面推薦了4種生酮飲食菜單：

第1種菜單：

• 2至4個有機雞蛋
• 酪梨
• 起司（※有前列腺疾病問題的男生不要吃）
• 培根（不含硝酸鹽，有機，糖少於1克）
• 無糖杏仁醬、花生醬

第2種菜單：

• 3-6盎司的肉，避免過量攝取
• 蔬菜（水煮或沙拉）
• 堅果

第3種菜單：

• 魚 / 海鮮（推薦：鮭魚、沙丁魚）
• 沙拉
• 油脂較多的點心

第4種菜單：

• 3-6盎司帶皮的雞肉、雞翅
• 蘆筍（或任何你喜歡的蔬菜）
• 橄欖

生酮飲食菜單注意事項

1. 如果你想吃零食，代表身體需要更多的脂肪和綠色蔬菜。
2. 如果你想吃麵包，代表身體需要更多的維他命B群。
3. 身體需要鹽分
4. 運動（最好的運動時間是空腹時）

生酮飲食好處

• 有助於燃燒脂肪、減少肌肉消耗
• 降低壞膽固醇
• 協助控制血糖、血壓
• 有助於抗氧化，防止衰老
• 短期內具有減肥效果

延伸閱讀：什麼是生酮飲食、間歇性斷食？一文解答為何它們是健康密碼！

脂肪燃燒原理

保持營養攝取與節食之間的平衡至關重要，避免極端的飲食習慣，均衡的營養不僅能為身體提供必要能量，而節制卡路里的同時亦有助於促進脂肪燃燒。

處於飢餓或能量長時間大量消耗時，脂肪組織中的脂肪就會被動員出來，分解成脂肪酸和甘油，接著發生一系列氧化反應，肌肉產生能量，生成二氧化碳和水，能量供人體活動使用。

二氧化碳和水則主要通過呼吸、汗液以及尿液排出體外。所以除了食量控制外，必須多運動，有氧無氧運動都需要，才能讓減重減脂效果更好。

結論

健康生酮飲食和輕斷食的結合，為改善健康、控制體重提供了有效的方法，但要注意，每個人的身體狀況和反應都不同，要記得根據身體健康狀況來調整個人需求喔！